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過年大掃除 SMaRT遠離全身痠痛
物理治療師 巫俊杉
阿美是一個上班族，年關將近很多家庭都開始大清掃，由於平時沒有長時間需要抬頭上仰擦拭或是低頭彎腰的清掃。經過周末一整天的連續清潔動作後，隔天就腰痠背痛、肩緊手麻。於是就來找復健科看能有什麼可以減緩症況的治療方式。
過年大掃除時會需要做些不常用的高重複性動作來配合清潔環境，以及通常會需要維持某個姿勢一段時間，這些情況會讓肌群產生高密度收縮，就像我們很久沒有跑操場突然去跑個1600公尺後，會出現全身多處痠痛而且症狀還會持續好幾天的症狀。這就是典型的延遲性肌肉痠痛Delayed onset muscle soreness（DOMS），也是我們的肌肉在高重複性動作下產生的發炎物質無法有效代謝，或是維持姿勢太久讓周邊結締組織發炎了。
因此要預防掃後全身痠痛，我們可以在掃除前、後都可針對好發區域先做些拉筋動作熱身，如牽拉手腕伸直屈曲肌群、背肌與胸肌、與大腿前肌跟小腿背肌等，或是按摩這些肌肉，但是掃除完後全身酸痛無力怎麼辦呢？最好的方式是使用滾筒來施作自我肌筋膜放鬆技巧 (self myofascial release technique, SMaRT) ，讓肌肉擺位在伸展姿勢下，透過身體緩慢、適當且持續的垂直力量壓在凹凸面設計的滾筒上，來同時刺激並放鬆筋膜好快速消除酸痛不適。
財源滾滾來 好運聰明跟著來：
SMaRT使用注意事項：
• 操作方式上可有不同刺激強度，應視自身狀況選擇合適的方式
• 5分痛就好〈不是愈痛愈好〉
• 每次動作建議在45~120秒 〈兩分鐘就好〉
• 目標部位較大，可分段進行，以達最佳效果
• 保持在理想伸展姿勢下效果最好
胸椎頸椎動作：雙手環抱脖子、放滾筒於胸椎最凸處躺在滾筒上後抬高屁股前後滾動2分鐘，再移動相對位置每位置兩分鐘即可。
腰椎動作：站姿下、放滾筒於腰椎最酸處壓在滾筒上蹲站滾動2分鐘，再移動相對位置每位置兩分鐘即可。
大腿動作：長趴姿下、放滾筒於大腿前側最酸處，縮小腹不閉氣撐起上半身來回滾動大滾筒，每位置兩分鐘即可。
小腿動作：躺姿下、放大滾筒於小腿後側最酸處，來回左右旋轉整隻腿，每位置兩分鐘即可。或可跪姿放大滾筒慢慢壓在小腿肚上。
手腕動作：四足跪姿、雙前臂撐滾筒來回滾壓手腕酸痛處、或雙手合十大小魚際肌互壓小藍滾筒來回互滾，一部位兩分鐘。
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